Тревога и панические атаки — когда пора к психологу
Тревога есть у каждого — это нормально. Но когда она не отпускает, мешает спать, работать, жить — это повод обратиться за помощью. Разберёмся, что происходит и как с этим справиться.
Вам знакомо это?
С тревогой обычно приходят два типа людей. Одни говорят: «Раньше всё было нормально, а потом что-то произошло — и теперь не могу успокоиться». Другие: «Я всегда был тревожным человеком, сколько себя помню».
Обеих группы объединяет одно: тревога воспринимается как враг, от которого хочется избавиться навсегда. Типичный запрос звучит так: «Что мне сделать, чтобы больше никогда не тревожиться?»
Если вы узнали себя — вы не одиноки. Тревожные расстройства занимают первое место среди психических нарушений по распространённости. И с ними можно эффективно работать.
Что такое тревожное расстройство
Тревожное расстройство — это не просто волнение перед экзаменом или важной встречей. Это состояние, когда тревога становится постоянным фоном жизни. Вы ожидаете плохого без объективных причин, не можете расслабиться, тело постоянно в напряжении.
Тревога сама по себе — нормальная и полезная реакция. Она сигнализирует: «Что-то происходит, будь внимателен». Без неё мы были бы в опасности — не замечали бы угроз. Проблема начинается, когда этот «сигнал» не выключается и звучит без причины.
При тревожном расстройстве вы можете испытывать постоянное беспокойство, раздражительность, мышечное напряжение, проблемы с концентрацией, бессонницу. Тревога начинает диктовать правила: куда ходить, с кем общаться, что делать.
Панические атаки — что это и как проявляется
Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который сопровождается физическими симптомами: учащённое сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, головокружение, дрожь, онемение конечностей, боль в груди.
Многие думают, что у них сердечный приступ или что они «сходят с ума». Паническая атака пугает именно своей интенсивностью и непредсказуемостью. После первого приступа часто возникает страх повторения — и этот страх сам по себе становится источником тревоги.
Панические атаки не опасны для здоровья, но существенно влияют на качество жизни. Человек начинает избегать мест и ситуаций, где случился приступ, ограничивает передвижения, отказывается от общения.
Физические симптомы
- — Учащённое сердцебиение
- — Ощущение удушья, нехватки воздуха
- — Головокружение и слабость
- — Дрожь, озноб или жар
- — Боль или давление в груди
Психологические симптомы
- — Страх смерти или потери контроля
- — Ощущение нереальности происходящего
- — Страх «сойти с ума»
- — Избегание определённых мест
- — Постоянное ожидание нового приступа
Как понять, что тревога стала проблемой
Не всякая тревога требует помощи специалиста. Вот как отличить нормальную тревогу от состояния, когда пора обратиться к психологу.
Тревога в норме
- + Вы тревожитесь перед конкретными событиями, и это проходит
- + Общаетесь с близкими, ходите на работу, нормально спите
- + У вас есть хобби и вещи, которые приносят радость
- + Тревога не мешает, хотя и ощущается время от времени
Пора к специалисту
- ! Тревога не проходит и не связана с конкретными событиями
- ! Вы перестали выходить из дома, видеться с людьми, нормально спать
- ! Тревога диктует правила: куда ходить, что делать, чего избегать
- ! Панические атаки, навязчивые мысли, постоянное «накручивание»
- ! Тревога заменяет собой все остальные мысли и чувства
Важно: человек не может сам себе поставить диагноз «тревожное расстройство». Для этого нужен как минимум психолог, а если есть подозрения на клиническое состояние — психиатр.
Как я работаю с тревогой
Я работаю в подходе ACT — терапии принятия и ответственности. Это один из самых исследованных и эффективных методов для работы с тревогой.
ACT начинает с честного разговора: полностью избавиться от тревоги невозможно. И не нужно. Тревога — это нормальный ответ психики, который сигнализирует: «Обрати внимание, что-то происходит». Если бы мы не чувствовали тревогу, мы были бы в опасности.
Проблема не в самой тревоге, а в том, что мы с ней делаем. Попытки подавить, заглушить, контролировать тревогу обычно только усиливают её. Это ловушка: чем больше боретесь — тем сильнее тревога.
В ACT мы меняем не саму тревогу, а ваше отношение к ней. Когда вы научитесь воспринимать тревогу как сигнал, а не как врага — она перестанет управлять вашей жизнью.
Чему вы научитесь в терапии
Замечать, а не сливаться
Видеть тревожные мысли как мысли, а не как факты. Мысль «всё будет плохо» — это просто мысль.
Позволять, а не бороться
Позволять тревоге быть, не позволяя ей управлять вашими решениями и поведением.
Жить по ценностям
Действовать в соответствии со своими ценностями, а не по требованиям тревоги.
Быть в настоящем
Возвращаться в текущий момент вместо того, чтобы жить в тревожных сценариях будущего.
Это отличается от «просто расслабься» и «думай позитивно». Мы не боремся с тревогой — мы учимся с ней жить. И даже быть ей благодарны за то, что она подсвечивает важное.
Почему не работает «просто перестать тревожиться»
Многие до обращения к психологу уже пробовали справиться с тревогой самостоятельно: дыхательные упражнения, аффирмации, медитации, советы из интернета. Что-то помогало временно, но тревога возвращалась.
Дело в том, что большинство «советов от тревоги» направлены на подавление или контроль эмоций. А наш мозг устроен так, что попытка не думать о чём-то заставляет думать об этом ещё больше. Попробуйте не думать о белом медведе — и вы поймёте, о чём речь.
Именно поэтому ACT-терапия работает иначе. Мы не пытаемся убрать тревогу. Мы учимся замечать её, позволять ей быть — и при этом делать то, что для вас действительно важно. Тревога перестаёт быть хозяином ваших решений.
Психолог или психиатр — к кому обратиться при тревоге
Этот вопрос задают очень часто. Короткий ответ: начните с психолога. На первой встрече я помогу разобраться в вашем состоянии и при необходимости порекомендую обращение к психиатру.
Психолог
- → Работает с тревогой через психотерапию
- → Помогает понять механизмы тревоги
- → Учит новым способам взаимодействия с тревогой
- → Не назначает медикаменты
Психиатр
- → Ставит клинические диагнозы
- → Назначает медикаментозное лечение
- → Необходим при тяжёлых тревожных расстройствах
- → Часто работает в паре с психологом
Лучший результат часто даёт сочетание психотерапии и медикаментов. Подробнее о разнице между специалистами — на странице частых вопросов (скоро).
Для кого
Я провожу индивидуальные онлайн-консультации для взрослых. Работаю с тревогой, паническими атаками, тревожно-депрессивными состояниями.
Формат — видеозвонок, 60 минут. Стоимость — 5 000 ₽ за сессию.
Тревога часто связана с другими сложностями: расстройствами пищевого поведения, проблемами в отношениях, низкой самооценкой, эмоциональным выгоранием. На консультации мы разберёмся с полной картиной.
Частые вопросы о тревоге
Ответы на вопросы, которые чаще всего задают клиенты перед первой консультацией.
Может ли психолог помочь при панических атаках?
Нужен психолог или психиатр при тревожном расстройстве?
Как перестать тревожиться и накручивать себя?
Сколько сессий нужно для работы с тревогой?
Можно ли полностью избавиться от тревоги?
Как проходит онлайн-консультация при тревоге?
Связанные темы: